Schnarchen stoppen: Ursachen, Folgen & effektive Atemübungen für besseren Schlaf

„Ach, ein bisschen Schnarchen ist doch nicht so schlimm.“

Diesen Satz höre ich oft – und jedes Mal möchte ich widersprechen. Denn Schnarchen ist nicht nur lästig für die Person, die neben dir schläft. Es kann deine Gesundheit langfristig stark beeinträchtigen – oft, ohne dass du es überhaupt merkst.

Warum Schnarchen mehr ist als nur ein Geräusch

Beim Schnarchen werden deine Zellen nicht optimal mit Sauerstoff versorgt. Das stresst deinen Körper – und verhindert erholsamen Schlaf.

Das Ergebnis?

• Du wachst morgens erschöpft auf, obwohl du eigentlich „genug“ geschlafen hast.

• Deine Konzentrationsfähigkeit sinkt.

• Deine emotionale Balance gerät ins Wanken.

• Deine Entscheidungsfähigkeit leidet.

• In schweren Fällen können Ängste oder Panikattacken getriggert werden.

  
  

Zusätzlich kann Schnarchen Atemwegsinfektionen fördern, bestehende Krankheiten verschlimmern – und es ist oft der Wegbereiter für Schlafapnoe.

Tipp: Wenn du unsicher bist, ob (und wie stark) du schnarchst, probiere eine Tracking-App wie SnoreLab.

Warum schnarcht man eigentlich?

Es gibt verschiedene Ursachen:

• Zu heftiges oder unregelmäßiges Atmen

• Verengte obere Atemwege (Nase, Mund, Rachen)

• Anatomische Besonderheiten wie eine krumme Nasenscheidewand oder ein hoher Gaumen

• Blockaden durch Entzündungen, Asthma oder COPD

Konventionelle Ansätze sind Operationen oder Hilfsmittel wie Nasenspreizer. Das kann helfen – blendet aber oft den wichtigsten Faktor aus: dein Atemverhalten.

Der unterschätzte Zusammenhang: Atemmuster & Schnarchen

Wie du tagsüber atmest, wirkt sich direkt darauf aus, wie du nachts atmest.

Schnelles, flaches Atmen tagsüber erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du nachts schnarchst oder sogar Atemaussetzer hast.

Ein wichtiger Indikator: Mundatmung.

Wachst du morgens mit trockenem Mund auf, atmest du sehr wahrscheinlich nachts durch den Mund – und das stresst deinen Körper zusätzlich.

Nasenatmung – dein natürlicher Schutz

Die Nase ist zum Atmen da. Der Mund? Zum Essen, Sprechen… und vielleicht zum Küssen.

Dein Ziel: 24/7 Nasenatmung – ja, auch beim Sport und im Schlaf.

So startest du:

1.      Beobachte tagsüber immer wieder, wie du atmest.

2.      Merkst du, dass dein Mund offen ist? Einfach schließen und bewusst durch die Nase atmen.

Für die Nacht: Um wirklich sicherzugehen, dass du auch im Schlaf durch die Nase atmest, kannst du Mundtaping ausprobieren:

• Beginne mit 30 Minuten tagsüber, um dich daran zu gewöhnen.

• Verwende medizinisches Klebeband aus der Apotheke (ca. 6 cm lang, unter der Nase beginnend vertikal über den Mund kleben, ein Streifen ist ausreichend).

• Kein starkes Klebeband verwenden (das schmerzt beim Abziehen)!

• Falte ein Ende um, damit du es schnell lösen kannst.

• Solltest du zu verstopfter Nase neigen verwende gleichzeitig einen Nasendilator (Nasenspreizer). Dies ist eine kleine Plastikklammer, die die Nasengänge öffnet. Mit der Zeit wirst du diesen nicht mehr benötigen.

• Sollte dir die Vorstellung deinen Mund zu tapen schwerfallen, nutze ein spezielles Mundpflaster. Dieses verläuft um den Mund herum, erzeugt eine elastische Spannung und erinnert so, den Mund wieder zu schließen

WICHTIG: Nicht bei Kindern unter 4 Jahren anwenden. Nicht anwenden, wenn du Alkohol getrunken hast oder es dir übel ist. Bei physischen Anomalien (zB. verengte Nasenscheidewand) besprich das Tapen mit dem Arzt.

So trainierst du dich aus dem Schnarchen heraus

Neben der Nasenatmung ist ein ruhiger, tiefer und leiser Atem entscheidend. Dafür gibt es spezielle Atemübungen – einige kannst du sofort ausprobieren:

• Atembeobachtung – 2 Minuten: Setze dich entspannt hin, beobachte deinen Atem ohne ihn zu verändern, und vor allem ohne ihn zu bewerten. Es kann anfangs unterstützend sein, den Atem nur an einer Körperstelle zu beobachten (beispielsweise an der Nase, im Rachen, Im Brustraum, im Bauch). Beobachte deinen Atem auch tagsüber, wann immer es dir einfällt. Wie atmest du, wenn du gestresst bist? Wie atmest du, wenn du entpannt bist?

• Bauch- & Zwerchfellatmung – 2 Minuten Atme bewusst tief in die Rippenbögen, nicht nur in den Bauch.

• Kohärenzatmung – atme gleich lange ein wie aus!

• Reduziertes Atmen – nimm einen normalen Atemzug. Bei den nächsten 5 Atemzügen (ein Atmezug = ein- und ausatmen) reduziere das Volumen um etwa 25 %. Dann wieder normal atmen. Drei Runden wiederholen.

  
  

Tipp: Übe morgens und abends je 10 bis 15 Minuten. Wenn es passt, auch mittags.

Dranbleiben lohnt sich

Wie bei jedem Training gilt: Kontinuität schlägt Intensität. Übst du regelmäßig, kannst du Schnarchen deutlich reduzieren – und gleichzeitig dein Nervensystem regulieren, deinen Schlaf verbessern und deine Energie steigern.

Dein nächster Schritt

Wenn du dein Atemmuster wirklich analysieren und gezielt verbessern möchtest, melde dich gerne für 1:1 Atemcoaching – online oder in Präsenz.

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